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自転車店員の成功と失敗から学ぶ。100km以上のロングライドのコツ。

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お茶の水店】 22年03月03日

こんにちわ。久末です。
いつもは在庫商品の紹介等をしておりますが今回はhow-to的なものをご紹介致します。
ズバリ

ロングライドのコツ!!

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大雑把に本日のアジェンダ。

1.事前準備で大切なこと。フィジカル編
2.事前準備で大切なこと。装備編
3.事前準備で大切なこと。コース選択編
4.走行中で大切なこと。
5.久末が経験した成功談、失敗談。
6.最後に。

以上6点からできるだけ言語化して分かり易くお伝えしていこうと思います。

1.事前準備で大切なこと。フィジカル編。

皆さんこの記事を見て下さっている方は自転車、特にスポーツバイク経験がある方がほとんどだと思います。では考えてみてください。自転車のエンジンって何だと思いますか?
頭にクエスチョンマークを浮かべた人のイラスト(男性) | かわいいフリー素材集 いらすとや
よく聞く言葉だと思います。答えは自分自身です。体力、筋力、メンタル。これらの要素が自転車を漕ぐうえでのエンジンになります。私は大学でスポーツビジネスを専攻しており、その中で「スポーツアスリートに重要な要素」といったテーマで研究しています。この研究ではスポーツ選手が育つまでの過程。また運動不足改善を目指す方の活動過程を対象に研究を行い、「スポーツをするうえで何が重要か」を研究しました。結論、スポーツプロ、アマ関係なく共通したのが体力、筋力、メンタルです。

メンタルが体力を支え、その体力が技術や筋力を支えてくれます。メンタルって意外に重要なんです。

根性論のようになってしまうのですが、実際に第一線で活躍するスポーツ選手や運動不足を改善した人はメンタルが数値的に見て高い傾向にあるのです。行き過ぎた根性論は絶対ダメなのですが自分はできると強く思うと実際にパフォーマンスが向上します。ロングライドで長い距離を走るための体力作りでもメンタルは重要ですし走り切るというときにもメンタルは非常に重要です。
勉強で使ういろいろなマーク | かわいいフリー素材集 いらすとや
ただ体力をつける、ペダリングをよくするということだけでなく走り切るメンタルというのも鍛えてみてください。しかしメンタルを鍛えるというのは非常に難しい。実際鍛えるとなると人生の過程で何を経験し、何を考えて生活しているかというところに依存してきます。ここで私が提案したいトレーニング法は目標を設定するということです。やり切る力、自分のキャパシティーを知ることのトレーニングになります。1か月に1000キロ走るなどといった目標を立て実際にやり切ってみてください。実際にロングライドできついときにあの時あんなに頑張ったなどといった感情がわいてきて走り切ることができると思います。注意点は義務化しすぎないこと。義務になり漕ぐのが嫌になってやめてしまうということがあります。ご自身のペースで無理なく続けてみてください。

2.事前準備で大切なこと。装備編

ロングライドに行きたいけど何が必要かわからない、不安だと言う方。

こちらを見て頂ければ最低限必要な物が分かります。

まずは着る物に関してです。何を着ればいいかわからない方いらっしゃると思います。私がオススメしたいのはサイクルジャージです。サイクルジャージのメリットは自転車を漕ぐうえで効率的な動作をサポートしてくれると言う事、撥水性が良く汗をすぐ乾かしてくれると言う事、バックポケットが付いていると言う事でしょう。もっとたくさんあるのですが始めてロングライドをされると言う方はこの辺りを覚えて頂ければいいかと思います。

OAKLEY ( オークリー ) Tシャツ・カジュアルウェア ICON JERSEY 2.0 ( アイコン ジャージ 2.0 ) ブラック アウト S

最初は抵抗があると思います。私もそうでした。私は最初半袖が嫌だったので長袖を買いました。肌の露出が少なくなるのでジャージへの抵抗も減りましたし、日焼けも抑えられます。夏用長袖ジャージも売っているので夏場に着れるものもあります。
KAPELMUUR ( カペルミュール ) レジェフィット 長袖 ジャージ 千鳥 ブラック S

下のジャージに関してはビブショーツ!!と言いたいところなのですが…やはりハードルが高いと思います。
OAKLEY ( オークリー ) ビブショーツ ENDURANCE BIB 2.0 ( エンデュランス ビブ 2.0 ) ブラック アウト XS
なので最初はある程度タイトなカジュアルパンツでもいいと思います。その際にインナーパンツとして自転車用の物を履いてあげると良いと思います。
KAPELMUUR ( カペルミュール ) メッシュ インナー パンツ プルミエパッド ネイビー S
急な雨に対応出来るウィンドシェルも必須です。
PEARL-IZUMI ( パールイズミ ) ウィンドブレーカー 2300 ストレッチ ウィンドシェル オアシス XS
小さく折り畳んでポケットに入れる事の出来るタイプなのが多いので1着持っていると非常に楽です。雨具としてでなく多少の防寒にもなります。非情におすすめです。ライド中にかなりお世話になっています。

後は気温に合わせて上に羽織る物などをご自身の好みで決めていく感じになります。
PEARL-IZUMI ( パールイズミ ) 3500-BL ウィンドウブレーク ジャケット ホワイト M
夏はジャージ1枚で余裕なのですが冬は気温が日中と夜でかなり差が出るので気を付けて下さい。ジャージを買う際に推奨気温などが記載されているのがほとんどなのでそれを目安にするといいと思います。

次がツール缶です。
VITTORIA ( ビットリア ) ツールボトル PREMIUM ZIP TOOL CASE ( プレミアム ジップ ツール ケース )
これを忘れたら私は引き返すくらい重要なアイテムです。この中に変えのチューブ、携帯工具、補給食、CO2ボンベセットが入っています。
LEZYNE ( レザイン ) CONTROL DRIVE CO2 16G ブラック 16G

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SCHWALBE ( シュワルベ ) チューブ 15SV ( 仏式 40mm ) ハコ 700x18/28C
これらがあれば大体のアクシデントに対応できます。このほかにモバイルバッテリーや充電コードを持っていくのも良いと思います。

これで大体装備はバッチリです。あとはドリンクボトルなどですが私は水が1本とアミノバイタルやアクエリアスの粉を適量とかしたドリンクを1本ずつ持っていきます。この辺は好みになってくると思うのでご自身に合わせたものを持って行ってみてください。

3.事前準備で大切なこと。コース選択編

いよいよ準備ができてきたらどこを走ろうかなとコースの選択に入ると思います。まずは短い距離から徐々に距離を伸ばしていくのがベストなのですがコース選択の際走る道がどのような感じなのかをGoogleマップのストリートビューを使って事前に調査しておくと良いと思います。
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こんな感じでルートを立てて、
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道順ってところを押すとこんな感じでどんな場所を走るのかがわかるようになります。
このデータを基にサイコン上でルートを出すのもありですし、スマホでそのままルートを出すのもありだと思います。ここで注意点でサイコン、スマホどちらにも言える事なのですが、マップを使用すると充電がものすごく低下します。モバイルバッテリーを忘れずに!!

4.走行中で大切なこと。

走行中に重要なことは3つほどあります。
1つ目は水分補給。自転車は長い時間そとで漕ぎ続けるスポーツです。そのため炎天下の中、日差しを受け続けることになります。汗として身体から水分が逃げてしまいます。そのため水分補給はいつもより多く取るようにしましょう。また走りながら水分を補給できるようにしましょう。
運動中の水分量、どのくらい必要なの? - 知ると得する栄養雑学・豆知識:アスレシピ
2つ目はカロリーに関して。水分補給と同様長い距離を走ることになるのでカロリー管理も重要です。サイコン等をお持ちなのであればどのくらいカロリーを消費したかというのがわかりますのでそちらを参考にして補給の方をしてみてください。また固形物だけでなくジェルのようなものもあると良いです。消化が早いので、すぐにエネルギーに代わってくれます。IMG_0540
当店にもいろいろなタイプがございますので、是非一度ご来店ください。
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3つ目は足を止めている時間をなるべく長くしないという事。止まっている時間が長いと足に乳酸が溜まってしまいます。お昼休憩などを必要以上に取り過ぎてしまうと逆に疲れてしまい走れなくなってしまいます。止まる際は体全体のストレッチをしてあげると良いと思います。また下りでも少しだけ足を動かしてあげることも重要です。長い下りに入った際に足をずっと止めていると乳酸が溜まってしまいます。なるべく動かしている状態を作ってあげてください。また止まる際は効果的なストレッチをしてあげてください。

5.久末が経験した成功談、失敗談。

まずは成功談について。まず1つ目は自分に合った自転車を見つけることができたという事。
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乗ってみないと分からないのですが、自身に合った自転車を選べたというのが良かったことだなと思いました。空力性に優れているかつ、安定性と快適性に優れているバイクを探していた私にとってまさにシンデレラフィットといったバイクでした。色々な自転車をリサーチしデザインやインプレッションを参考にしたり、試乗したりして自分に合うバイクを見つけてみてください。

失敗談に関しては山ほどあります。特に致命的だったのは服装とコースの下見です。
着る物に関しては1月の上旬にライドに行った際、昼間は全然大丈夫だったのですが夜が本当にきつかったです。一緒に行ったメンバーがそこまで強度が高いメンバーではなかったため高強度なライドではありませんでした。普段ある程度の強度で走っていた私は心拍数や体温が上がらない。逆に体温が下がり寒い。服装も汗をかく前提で来ており防寒対策を怠りました。かなりきつかったです。。特に足先が冷え切ってしまって走るのを断念せざる負えないほどでした。シューズカバーやトーカバーを付けていなかったのも要因にあります。
CASTELLI ( カステリ ) シューズカバー PIOGGERELLA SHOECOVER ( ピオッジェレッラ シューズカバー ) 010 ブラック XL
また一緒に行ったメンバーのビンディングシューズのクリートが壊れたりした事もありました。走る前に必ず確認しなきゃいけないとも思いました。私は日頃から通勤やトレーニングなどで使っているので違和感にすぐ気づけますが、そうでない方は必ず事前にチェックしてみると良いと思います。
コースの下見に関しては事前にチェックしておらずトラックや車通りが多い細い道。という最悪のコースを選んでしまった経験があります。危ないと思ったら迂回するのもいいと思います。必ずこの先はどんなコースなのかと言う事をチェックしてから進んでみて下さい。

6.最後に。

いかがでしたでしょうか?100キロ以上となってくるとやはり難易度が高く感じますよね?今回は私が経験してきたことをなるべく言語化してみました。他に気になる事がありましたら、店頭にてご質問ください。
また暖かくなってきて自転車を始めたいと思っている方やNewバイクのご購入をお考えの方は是非一度当店までおこしください。

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