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【パワートレーニング】速く、楽に！貧脚こそ効果大！【④パワートレーニングのメリット】
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- 【ワイズロード本部】永平 宏行 16年12月28日
このブログは、
中年のブランクライダーが、パワートレーニングを通して、
脚力を回復した喜びを、大した脚力でも無いのに
恥を忍んであえて綴り、パワートレーニングの素晴らしさを
他の多くのライダーにも広めようというお節介なブログです。
第1回「エビデンス」
第2回「動機」
第3回「やったこと」
第4回「パワートレーニングのメリット」
第5回「どんなパワーメーターがある？」
第6回「パワーは青天井？」
第7回「お役立ち情報」
第4回目の今回のテーマは、
「パワートレーニングのメリット」
について。
普通のHow Toものだと、たぶんこれが最初に来ますが...
結論（どれだけ効果があったか、どれだけ感動的かヽ(^◇^*)/）
から書きたかったので、
あえて真ん中に持ってきています。
初めに、主なメリットを箇条書きしてみましょう。
【 パワートレーニングのメリット】
1．トレーニングの指標と成果が数値化される
2．効率的なトレーニング、あるいはペーシングができる
3．能力の相対評価が可能
4．モチベーションが上がる
次に、それぞれのメリットについて、詳しく見てみましょう。
1．トレーニングの指標と成果が数値化される
⇒目的に合ったトレーニング強度の指標を数値で割り出せる
例えば、長距離のヒルクライムの能力を高めるには、
どのパワーゾーンで、どの程度運動すべきか？
という指標（メニュー）が数値で分かります。
⇒トレーニングの成果も、数値で客観的に把握できる
○ヶ月で、FTPが○○ワット上がった、
パワーウェイトレシオが○ワット改善した、など。
これが、メリット4．に繋がる訳ですね。
2．効率的なトレーニング、あるいはペーシングができる
以下は全て第3回で紹介した7つのパワーゾーンに当てはめて行います。
⇒「特化したトレーニングを最小限の量行うべき」※
という、トレーニングのあるべき姿を、愚直に実践できる
※ジョー・フリール著「サイクリスト・トレーニング・バイブル」より引用
トレーニング指標も、成果も、主観ではなく、数値で客観的に把握できるから、
トレーニングの無駄、あるいは不足を避けることができる。
忙しい社会人・家庭人にはありがたいメリットです。
距離をひたすら乗れば、速くなれるのか？
強度の高い練習を繰り返せば、それでいいのか？
これらの問いに、科学的に答えを出せます。
⇒燃費をコントロールできる
トレーニングにおけるパワーメーターは、効率よく苦しむための機材ですが、
レース本番やツーリングにおいては、燃費の良い走りで効率よく、
勝負所まで力を溜めたり、プランニングしたコースを走りきるための
頼もしいペースメーカーに早変わりします。
「このワットを維持すれば、次の峠でアタックを仕掛けられる」
「このワットを維持すれば、バイクの次のランを良いペースで走り切れる」
「このワットを維持すれば、バテることなく○時間走り続けられる」
などなど。
主観では分からない、「無理をしない」そして「下げすぎない」
ちょうどいい頃合いをキープできます。
3．能力の相対評価が可能
⇒「パワーウェイトレシオ」と「パワープロフィール」で
自分の能力が明らかになる
体重当たりの出力の指標である「パワーウェイトレシオ」と、
特定の運動時間（5秒、1分、5分、20分など）あたりの
最大平均パワー（MMP）を並べた「パワープロフィール」で、
ライダーの「運動能力」と「どんなアスリートのタイプか」が分かる。
「パワーウェイトレシオ」
例えば、パワーの絶対値は同じでも、
体重が軽ければパワーウェイトレシオは高くなる。
体重80kg・FTP240wのライダーと、
体重60kg・FTP240Wのライダーのパワーウェイトレシオは、
それぞれ3w/kgと、4w/kgとなり、
体重60kgのライダーの方が、パワーウェイトレシオは高い。
（特に体重が大きな抵抗となる登りでは60kgのライダーの方が圧倒的に速い！）
※パワーウェイトレシオは、一般的に特に断りが無ければ、FTP÷体重を指すが、
以下のパワープロフィールのように、単位時間毎のパワーウェイトレシオというものもある。
そして、このパワーウェイトレシオを基にして、
ホビーレーサー（プロではない）の、
「剛脚ピラミッド」
画像引用元：つよポタミアさんのブログより
なるものも世に流布しているので、ご紹介しておきます。
→つよポタミアさんのブログ記事へ。
16年7月の時点で「低脚」だった中の人、
シーズンベストのパワーウェイトレシオ（16年11月）
では「良脚」まで、回復・向上しました。
すべて、パワートレーニングのお陰です<(_ _*)>
「パワープロフィール」
5秒、1分、5分、20分、60分の平均パワーの最大値（MMP）を調べ、
パワープロフィール一覧表（後で紹介するコーガン博士らが作ったもの）
男性用・女性用⇒じてトレさんのサイトでエクセルをダウンロード
に当てはめることで、
自身の脚質（長所・短所）を知ることが出来る。
↓自分、神経筋域（5秒）、無酸素域（1分）がめっちゃ弱い www
これは「右肩上がりのTTスペシャリスト」と言えなくもないですが、
そうじゃなくてトレーニング強度にムラがあって能力未開発な領域があるだけです...
オールラウンダーか？スプリンターか？TTスペシャリストか？
はたまた、能力未開発でまだ分類できないか？などが分かるので、
どこに重点を置いてトレーニングすべきか？
レース戦略で活かすべき長所はどこか？
といったことが分かります。
遺伝的に有酸素運動の能力が伸びない家系の人が、
頑張ってヒルクライマーになろうとしても限界があります。
逆にスプリントの能力は高く伸ばせるかもしれません。
そうしたことも、パワープロフィールから「推測」することが出来ます。
パワープロフィールを使えば、長所を活かして、
戦略的に自分の土俵で勝負することが出来るでしょう。
ちなみにパイオニアのペダリングモニターユーザーの為の
解析サイト「シクロスフィア」のスマホ版では、
ユーザー内の年代別パワープロフィールの
ランキングを表示させる事ができます。
※コーガン博士らのパワープロフィールが世界共通の物差しであるのに対し、
シクロスフィアのランキングは、ユーザー内のランキングである点に注意
※より上位の脚質分類として、疲労プロフィールがありますが、ここでは割愛します。
4．モチベーションが上がる
⇒効率的なので、短期間で成果が数字で目に見える形で現れる
必要最低限の努力で、最大限の成果が得られて、
その成果が数字で目に見えるので、
トレーニングへのモチベーションが高まり、
次のトレーニングへの好循環が生まれる。
ただし、ハマりすぎてオーバートレーニングになったり、
パワー値の分析に夢中で、寝不足になったりしないように注意！
（パワトレあるあるですね）
いかがでしょうか？
パワトレには、主なものだけで、これだけのメリットがあります。
他にも、
・入力の強弱に対するレスポンスが速いので、ハートレートトレーニングよりも、
狙った強度でしっかり追い込める
（休めない...心拍指標だと結構知らない内に休んでますので (ﾟﾛﾟ;)）
・カロリー収支を管理できる
・疲労度と、体力の充実度、好調さを管理（ピーキング）できる
・離れた所にいても、コーチングが受けられる
などのメリットがあります。
さて、そうは言っても
「パワトレ初心者は何を参考にしたらいいの？」
という疑問もわくでしょう。
そこで、私の愛読書をご紹介します。
パワトレやるなら、この2冊がおすすめです。
１．ロードバイク パワートレーニングの教科書
トレーナーの須田晋太郎さんの著書。
パワトレ入門者にぴったりの一冊。
論理的な内容を平易な言葉で、分かりやすくまとめています。
パワトレを「大掴み」するのに最適。
半面、詳細な内容はあえて省かれているようなので、
突っ込んだ内容を知りたい方には、次の本を。
2．パワートレーニングバイブル
運動生理学者のアンドリュー・コーガン博士と、
元プロ選手の自転車コーチ、ハンター・アレン氏の共著。
最初にして、最高のパワートレーニングのマニュアル本。
これ一冊とパワーメーターがあれば、パワートレーニングの深みまで到達できます。
唯一の難点は、元々の文体・構成なのか、訳書だからか、
少し学術的で難解なところ。
それでも、普通の日本語なので、ちゃんと読めますからご安心を。
ハードやソフトの説明は少し古いところもありますが、それは些細なこと。
パワートレーニングにおける、唯一無二の「バイブル」です。
さあ、次はあなたがパワートレーニングのメリットを享受する番です！
パワトレで、
「効率的に」
パーソナルベストを更新しましょう！
パワトレ前に、バイクを体に合わせよう！
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