2017年シーズン、練習始動!!【ぼくの年末年始】

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名古屋本館】梅林 康典 17年01月07日

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皆さん、あけましておめでとうございます。

改めて、本年もよろしくお願いいたします。

 

 

 

 

さて、みなさん

この年末年始はいかがお過ごしでしたでしょうか?

食っちゃ寝、食っちゃ寝してませんでしたか???

 

 

 

梅林はですね・・・・・・・

11月以降、練習をあまりしてなかったので・・・

 

 

 

ようやく再始動!!

 

 

 

 

まずは、12月25日

ブース出展となった、「モリコロパーク・ヴェロフェスタ」に

出展枠で出場

 

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会場でみなさんに、

「ガンガン行くの??」

と声をかけられましたが、そんなことはしません。

弊社ボスの引率もありますし

何を隠そう、実は3週間まえにいきなりロング150kmを走ってから

膝が痛くて・・・

練習をまったくしていないこともあり、

まずは2時間モッサリと走ることを目標に。

 

 

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微妙にアップダウンのある、モリコロパークのコースで

2時間で67km。

 

 

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平均の出力が体重比の3倍ちょいの157W

 

 

 

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脚を止めていたりする区間のゼロWに近い状態を均した

いわゆる、「ノーマライズドパワー」(NP)でも

体重比で3.3倍の165Wなので予告通り

「モッサリ走って」ます。

こういったデータから客観的に強度を測れるのも、

パワーメーターの良いところです。

 

 

 

 

しかし、上の数値を見て頂くとなぜか最高心拍だけ

妙に高いのですが・・・

 

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最後の半周だけ、上げてます。

 

 

これは、引率している弊社ボスに

「行っていいですか?」

と断りを入れて、それまで後ろについていた皆さんを

引きちぎる動きにでた梅林

 

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最後の1分間の平均の出力が

体重比の6倍近い、297w。

この時に、心拍が一気に最大の95%まで

上がっていき2016年の最高値の毎分192まで。

 

 

 

本来、心拍の95%/maxはあまり使うことのない領域で

使う場合は、筋力が受け持つパワーのほうも

もっと高い数値でマークしていなければならないのですが・・・・・・

練習不足で、ある程度の強度を心肺系にかけていないこと

強度の上げ下げの負荷をかけていないこと

が丸わかりの結果となりました。

 

 

 

 

自転車は、持久系のスポーツですから

まず心肺系をある程度の強度でずっと運動し続けることに対して

慣らしていき、

その上で高い負荷をかけていったり

スピードを出すための重いギアを踏み込んでいったり

インターバルで速度の上げ下げに対応できるようになったり

といった練習が必要ですが

今回のように練習不足の中で

脚が踏めなくなっているのか?

それとも心肺系が落ちているのか?

を確認して、トレーニングを再始動させるのにどこから始めるかを

考えるのにも

パワーメーターは有効です。

 

 

 

 

 

2日置いての、28日

 

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今年は暖冬なのか?

まだまだロードワンピに、ニーウォーマーでいけます。

 

 

 

 

名古屋市の北側をぐるっと回る、朝練ルート30km。

庄内川の東から西に向かう区間は、7kmで

ほぼほぼノンストップで巡航できるので

平坦での基準となる練習ができます。

 

今回は、まだシーズンオフということで回すことを意識して

16分で、平均速度28km/h

出力の面で言うと、NPが体重比のおおよそ3.2倍の159w

平均での出力が151wですが、この差は脚を止めている時間が短ければ

少なくなっていきます。

回転数を表示するケイデンスが84rpmと、ちょっと低めなので

実際にレースの終盤ではもう踏む力がなくなると

最後は回転力が頼りになってくるので

冬場のシーズンから意識的に回していきたいところです。

 

 

 

 

翌、29日

 

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同じ場所での同じアングルですが

ウェアメーカーが変わっております。

しかし、やはり暖かいのでロードワンピです。

 

この日は

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愛知県尾張旭市の森林公園へ

アップダウンのある周回6kmを2周したあとに

庄内川経由で、出勤。

 

 

 

まだまだ全開でアゲられるコンディションではないので、

2周ともにペースを刻んでいくイメージで

 

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58㎞走って、うちの信号などで止まっている時間が

30分なので、通勤朝練としては割と効率の良いコースと言えます。

 

今回のデータで注目していただきたいのは、

GARMIN CONNECTの表示上の「トレーニングストレススコア」(TSS)

という項目です。

 

 

 

 

これは、出力から割り出される体にどれくらいの負荷が(強度が)かかったか

という数値で

TSSが100で、1時間をFTPで走った強度に相当すると言われています。

TSSが150以下で、翌日には回復するという目安ですが

今回の、「TSS 109」という数字は走行時間が2時間なので

FTP強度の半分、といえます。

 

梅林の自分の体との相談による経験ですが

このTSSが150前後の朝練を週に2~3回、

休みの日を使ったロングの練習を週一回で

あとの通勤はTSSが50~80以下に抑えて練習を積み上げていくと

「いい感じ」に体が動いてくれます。

 

 

 

 

そして30日

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この日も、ロードワンピにニーウォーマーです

 

ホッシー二号こと、星野貴大選手と

仕事納めも終わり、ヒマな走りたいお客さんも参加しての

森林公園を3周になったので、必然的に強度があがりました。

 

 

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森林公園の周回のうち、2周はペースを保ち

3周目の後半から一気に掛け合いとなったので

必然的にTSSも高めとなり

142を越えてます。

 

 

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あくまでも通勤の朝練のために、ここから仕事をするのが大変なのですが(笑)

この日は、心拍を測るためのベルトを装着。

(お肌が弱いので、毎日はつけられない)

最大出力の、621Wは体重比で12.4倍

心拍が最大で190bpm、ほぼほぼ現在の最大まで追い込まれている感がありますが

25日のモリコロパークでのデータと同様に、

「高い出力を維持するために必要な心拍が上の領域を使わされている」

といえ、まだまだ練習不足は否めません。

 

 

 

 

 

そして、31日。

 

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なかなか走り納めとならない、梅林。

2016年の最後の朝練は、チームY's Roadの

ワンピースです。

 

 

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二日連続で長めの朝練となったので

この日は、調整のために庄内川からの巡航のみ。

 

庄内川区間の、ノンストップで走れる箇所は

スピードや出力よりもスムーズなペダリングを意識して回していきましたが

厳密に言えば、こういった連続して走ることのできる区間での

ペダリングを見るには、単なるパワーメーターではなくて

パイオニアのペダリングモニターといった機材が必要です。

 

 

この日

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静岡の心優しき猛獣、こと

元・全日本チャンピオンの佐野淳哉選手が店に現れ

2016年、最後のお客様は・・・
              by: 梅林 康典

 

「明日、走りませんか!?ヒマですよね?」

と有無を言わさず走ることになり。

 

 

 

元旦早々に

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猛獣とそのオトモダチと走ることに

 

 

「どこに行きますか?」

と言われ、「佐野淳哉を無駄なく余すことなく使い切る」

という意味では、平坦が中心のコースだが

そこはお正月に毎年登っている

15km登りっぱなしの、練習の基準となる山へ

 

 

 

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体のデカイ佐野淳哉、登れないかと思いきや

考えが甘かった・・・

 

 

序盤からアウターでゴリゴリ踏み倒され、

勾配が一番キツくなる10%の坂で、一気に離され・・・

結果、通常のお正月では有酸素域の下のほうで

45分くらいで登るところを

40分20秒とちょっと上げすぎ

 

 

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負荷も、平均心拍が83%

最大心拍が93%/max

出力面でも、平均で体重比の約4倍

登っているのでNPとの差がなくなり、4.2倍と

高めですが、まずこれで今年の基準ができました。

 

 

 

風向きに影響されやすいコースですが、

シーズンの一番良いときに35分を切れるように目指します。

(ちなみにこのベストの状態だと

心拍は平均で90%/max、出力も平均で4.6倍です)

 

 

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下ってからの平坦、そしてアップダウンのある区間にて

ゴリゴリ、そしてワッシャワッシャと踏み倒す佐野選手に見事にヌッころされ・・・

 

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小さいアップダウンにて、30秒の平均の出力が

8倍強と、あまり見ない数値が連続してしまいました。

 

 

 

しかしここで見て頂きたいのは、実は心拍で

20分の最大出力が213wと少しずつFTPに近づいているのに対して

そこまで佐野選手に追い込まれながらも、最大の心拍は96%/maxと

最大値まで振り切っていないことです。

一週間前では、ちょっとペースを上げたくらいで最大値まで

振り切っていたことを考えると、

少しずつ体が目覚め始めている

と言えます。

 

 

 

 

その証拠?に

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今回の1分間の最大出力

337wと体重比の6.7倍とモリコロパークの時を大きく上回り

それでいながら心拍は、91%/maxとやや低めをマーク。

 

 

 

 

というように、繰り返しになりますが

シーズン中に対してオフから今、自分がどこが弱くて

出力を出せなくなっているのか?

本来、有効的に使える心拍の域が下がっているのか?

を見て、ベースの練習を組み立て直すにも

パワーメーターは有効です。

 

 

 

 

これを忘れて、「走れるはず」でいきなり前のイメージで

走り始めると、出力と心拍のバランスのズレが

焦りを生んで無茶な負荷となってしまい故障の原因となります。

 

 

 

 

一向に走り納まらずに、

元旦からいきなり全開走となってしまった梅林ですが(笑)

今後も、シーズンオフからどうやって積み上げていくか?を

お知らせしていきますので、

お楽しみに!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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