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ZWIFTでみるパワートレーニング week1「FTP計測」。
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- 【大阪本館】盛山 新太郎 17年01月12日
最近またお問合せが増えております「ZWIFT(ズイフト)」。
ZWIFTの詳しい利用方法や機材については是非過去記事をご覧ください。
昨年末にはiOSアプリが正式にリリースされ、ハイスペックなPC無しで楽しむことが可能になりました。
その場合、現在データの通信規格はBluetoothに限られますが、近いうちにANT+にも対応する予定はあるらしいので、もしそうなればGARMINやCATEYEなどのスピードセンサーを使っての利用が可能になりさらに身近になることが予想されます。
アンドロイド版はまだ未実装のようです。
一見、自転車のゲームのように思われるかもしれない「ZWIFT」ですが、これはれっきとしたトレーニング用アプリケーションです。
今回はそのZWIFTの沢山あるワークアウトメニューの中から「FTP」の計測というものを行ってみたいと思います。
ZWIFTは、高価なパワーメーターがなくてもANT+やBluetooth対応のスピードセンサーを利用することでパワートレーニングを行うことが出来ます。
わかりやすいパワートレーニングについてはコチラの特設ページをご覧ください。
(FTPという数値の解説も是非上記ページから。)
FTPについてざっくり説明すると、自転車乗りとしての「レベル」みたいなものでしょうか？
しかしTVゲームでいうところのレベルとは違い、FTPは放っておくとドンドン下がりますので若干ニュアンスは違うかもしれませんが・・・。
そのFTPという数値は実走とローラー台では大幅に変わります。
実走で出せるパワーと、ローラー台で出せるパワーが全然違ってもまったく気にしなくて大丈夫です。
それよりも同じシチュエーションでパワーが上がったか、下がったかが重要ですのでパワトレは繰り返し行いデータを蓄積することが目的となります。
それでは今回はZWIFTのPC版を例に解説していきます。
まずはZWIFTを起動、機材とのペアリングをして次の画面へ。
画面の中央一番上、RIDE TYPEの右からワークアウトを選択。
一番上にFTPテストがあります。
FTPテストは2種類、トータル約1時間20分で終わる本格版と、45分で終わる簡易版。
今回はせっかくなので本格版を行ってみたいと思います。
画面右下を見ると、「FTP」と表示されておりここである程度大まかなFTPを設定する必要がありますが、これはFTPの計測結果にほとんど影響しませんので大体の数値で大丈夫です。
一般男性の方なら200W程度、女性なら100～150Wでいいと思います。
僕は今までの経験から250Wにしてみました。
右下の数字をクリックしてキーボードで入力することも可能ですし、右端のゲージを上下させて変更もできます。
選択したら再び最初の画面へ。
画面中央上から2段目、走るコースも選べます。
ワークアウト中には関係ありませんのでそのまま変更しなくて大丈夫です。
ここは今回、ZWIFT内の仮想の島「ワトピア」にある最も高い山を上る「プレッツェル」を選んでみました。
景色の変化を楽しんで少しでも集中力を保とうという作戦です。
ワークアウト、コースを選択したら画面中央一番下の「RIDE」を押してFTP計測がスタートします。
まず最初の20分間はウォーミングアップ。
画面に指定のパワーが表示されますので、できるだけ指示に従ってパワーを維持するように漕ぎます。
80Wから始まり、徐々に指定のパワーが上昇していきます。
最後の方では180Wにまでなり、軽く汗ばむくらいの負荷です。
これが今回のメニュー。
見ただけで軽く目まいが・・・。(-_-;)
FTP計測には下ごしらえが必要になるのですが、これがまあまあキツイ。
ワークアウト中はコース上に色付きのゲートが設置されるのですが、これをくぐると次のメニューに移ります。
(赤いゲートはキツイメニューを表しています。)
赤いゲートを見ただけで気持ちが少し萎えます(笑)
目標パワーを大きく下回ったり上回ったりすると怒られます。
コースは雪山に突入、現実世界で半袖半パンでこんなところを走っていたら間違いなく凍傷になります。
など考えながら275Wを5分、FTPテストはもう間もなくです。
10分後に始まりますよ、と言っています。
いよいよゲートが見えてきました。
あのゲートからは20分間出せるパワーの限界を目指します。
画面には計測区間の平均パワーが表示されます。
最終的に決定するFTPは、この平均パワーにある程度の係数が掛けられますので、目標FTPが200Wなら平均パワーは210W前後を維持する必要があります。
そして20分間の計測区間が終了。
画像を撮りそこなったのですが、平均パワーは245W前後、算出されたFTPは239Wでした。
最大心拍は186bpmを記録、最大心拍の90~95%程度まで上がりました。
まだクールダウンメニューも残っていますので、10分間しっかり息を整えてください。
GARMIN コネクトでのデータが↓↓
という事で、僕のローラー台でのFTPは239Wという結果になりました。
パワーは体重のあるライダーほど高い数値が出やすくなっておりますので、これだけで誰かと比較することはできません。
それを比較しやすくするためにパワーを体重で割ったパワーウェイトレシオという数値が存在します。
FTP239W、体重が64kgありますので僕のパワーウェイトレシオ(PWR)は3.7という事になります。
FTPの向上とともに、PWRを上げていくことも重要です。
体重を軽くすればPWRも上がりますので、いかにパワーを向上あるいは維持したまま体重を減らすか。
次回は今回計測したFTPを利用してトレーニングメニューを考えていきたいと思います。
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