【ライドログ41】定番メニューでも強度を変えてみよ~♪【過負荷の原理】

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ワイズロード本部】永平 宏行 17年09月12日

バイオレーサーの中の人です。
初老の45歳ですが、ライダーとしては発展途上wです。

 

 

数値的にはまだまだ発達の余地があるハズなので、
加齢に抗って日々トレーニングです。
計算上の上限値(仮)は、FTP4.5w/kgで、
これが当面の目標ですが、果たして
どうなることやら。
(現在は4w/kgちょいオーバーくらい)

 

 

 

 

DSC_5465

 

9/10のライド
114.3km、1470mUP、TSS266、2412KJ、4時間11分

 

 

文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。

 

パワトレ用語集

 

 

 

 


 

 

 

 

 

トレーニングの3大原理
っていうのがありまして...

 

 

1.過負荷の原理
負荷を感じる強度じゃないと成長しませんよ!

 

 

2.可逆性の原理
トレーニング止めたら元に戻りますよ!

 

 

3.特異性の原理
目的・個人に合ったメニューじゃないとダメですよ!

 

 

ざっくり簡単に言うと、こんな意味です。

 

 

 

 

やみくもに、がむしゃらにトレーニングしていても、
「なんか頑張ってる割には成長できてないな~」
っていうときは、この「原理」に立ち返って
トレーニングメニューを見直してみると良いと思います。
個人的にはここに「休息の原理」(休まないと成長しない)
を入れたいところです。
(って私はトレーニングの専門家ではありませんが(゚ー゚;)

 

 

 

 

自分はと言うと、8月から楽しい系のファストランを封印し、
地味練を淡々と繰り返しています。
しかし、淡々と同じメニューを繰り返すと、
「過負荷の原理」
に合致しなくなりますね。
同じメニュー、同じ負荷なら体が順応してしまい、
成長が見込めなくなります。

 

 

「特異性の原理」的には、今やっているメニュー自体は
自分の弱点を補強するのに間違ってはいないと思われるので、
継続しようと思います。
ざっくり書くとこんなメニュー。

 

・L6強度のインターバル
 ⇒ 筋力強化による出力の絶対値の引き上げ

・L5強度のインターバル
 ⇒ 心肺・筋肉、双方の平均出力の向上

 

 

かっこよく書くと、
「ブレイクスルー」
を狙ってます。
頂点を引き上げて、現状を突破するイメージです。

 

 

 

 

方向性が間違っていないという前提の下、
最近は過負荷の原理に従って、

 

・メニューは一緒
・強度を変える

 

 

ことを意識しています。
これで、
「特異性」を満たしつつ、
「過負荷」も満たせるわけです。

 

 

 

 

その一例。

 

 

DSC_5462

 

峠で行う登坂LTインターバルで見てみましょう。
左:先週  右:今週
何が違うか分かりますか?

 

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インターバル時間と回数、ターゲットパワーが違います。
メインセットの時間を2分 ⇒ 3分へ1分増。
(レストは2分で変えず)
回数は4回 ⇒ 3回へ1回減。

ターゲットパワーをL5強度の下限の270Wから上げて280Wへ。

 

メインとレストを合わせたトータルの運動時間は、
14分 ⇒ 13分と1分減少していますが、
トータルのL5強度に居た時間は、
8分 ⇒ 9分と1分増えています。

 

 

レストも含めた平均パワーも、
249.2W ⇒ 257.5Wへ約8W増です。
インターバルインテンシティーも、
89% ⇒ 92%へ3%増。

こんな感じでちょっとづつ負荷を上げて、
高い強度への耐性を付ける取り組みをしています。

 

※インターバルインテンシティー
その運動時間における過去の平均最大パワーに対する比率。
過去のガンバリと比べて今回どの程度追い込んだかが分かる。
インターバルトレーニングではこれが70%~90%に入っていることが
適切な強度の目安となる。

 

 

 

 

なもんで、峠TTでも平均280Wを目指してトライしたのですが...
左:先週  右:今週

 

screenshotshare_20170903_133633   screenshotshare_20170910_122623

 

6W減、9秒増...
平日に筋トレクライムでいじめた筋肉が、
回復しきってなかったみたいです。

( ゚Д゚)

 

 

通常、超回復には48時間~72時間必要で、
それ以前にトレーニングを重ねると、
筋肉が疲労して、逆に落ちてしまう事もあります。

 

 

ほら、やっぱり第4の原理
「休息の原理」、あった方がいいでしょ!

 

 

 

 


 

 

 

 

 

【おまけ・最近の撮れ高】

 

 

自転車に乗ると、普段ぜったい買わない
ドリンクを飲みたくなりますよね?
(メーカーさんごめんなさい)

 

DSC_5461

 

 

 

早朝トレでは朝もやの中でのインターバルも。
家から10分の多摩湖堰堤にて。幻想的です。

 

DSC_5449

 

 

DSC_5451

 

 

 

取水塔の美しさ、日本一!
ってあんまり取水塔って見比べる事自体少ないですが...
でも、この取水塔のある風景、大好きです。
外国にでも行ったかのよう。

 

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そして、その村山貯水池の堰堤。
どこの峠ですか?っていう景色。
でも高低差18m、距離600mしか登ってませんw

 

DSC_5445

 

 

 

山伏峠の麓の不動尊。
裏手には滝があって...

 

DSC_5465

 

 

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おいしい山の水を汲むことが出来ます♪

 

 

カラッと晴れて、初秋のいいお天気!
だいぶ走りやすくなりました。

 

DSC_5464

 

DSC_5468

 

 

 

原理原則に則ったトレーニングと、愚直な継続。
はてさて、どこまで結果がでますかね?!
それは誰にも分かりません...。
(゜o゜)

 

 

 

 


 

 

 

 

 

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