【ライドログ42】疲労と成果を数値で見てみる【TSBシミュレーター】

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ワイズロード本部】永平 宏行 17年09月18日

バイオレーサーの中の人です。
音楽を聴くのは好きですが演奏はまるでダメです。
娘らとファミリーコンサート的なやつに行ってきて感じたのは、
自転車のライドは音楽の演奏みたいで、
ある種の芸術(身体表現)だな、ということ。

 

 

うん、今日の俺は詩人だなw

 

 

 

 

DSC_5487

 

9/16のライド
100.7km、1263mUP、TSS243、2085KJ、3時間52分

 

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文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。

 

パワトレ用語集

 

 

 

 


 

 

 

 

 

今日のお題は、

 

 

 

 

「疲労と成果を数値で見てみる」

 

 

 

 

ってやつ。

 

 

パワトレの数あるメリットのひとつとして、
トレーニングによる疲労度を(ある程度)数値で管理できる、
というのがあります。

 

完璧ではないので「ある程度」と付けています。
主観的な疲労感を裏打ちする参考数値という扱いが
個人的には良いかと思います。

 

 

なぜ今日のテーマがそれかと言うと、

 

 

先週、めっちゃ疲れていたからです。
もう、脚がスカスカで全然力が出ませんでした。
廃人?ふにゃふにゃ星人?って感じです。

 

 

それを数値で見てみましょう。

 

 

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↑直近3ヶ月の週間TSS※の推移。
※TSS=Training Stress Score  疲労度を表す数値。強度と時間の両方が反映されている。

 

 

先週までの3週間、毎週TSS600弱で推移させてきたので、
回復力の弱い初老おじさんとしては疲労が蓄積した様子。
7月までは凸へこはあっても、週間TSSが400位だったので、
単純に1.5倍の負荷を掛けていたということ。
そりゃ疲れるわ。

 

諸説ありますが、3週間オン、1週間レストの強度管理が良い、
という話もあるので、先週は思い切ってレスト週としました。

 

 

ただし、休んでばかりで負荷を掛けなければ成長もない訳で、
そこのバランス管理が難しい。

 

 

そこで、トレーニングの効果と疲労度を
数値管理できるツールの登場です!

 

 

「TSBシミュレーター(β版)」
じてトレさんのサイトよりダウンロードできます。
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201205250700.html

 

TSB_170917

 

※オリジナルのTSBシミュレーターの書式をいじって見た目を多少変えています
※グラフから伸びている線とその先の数値はブログ用に書き足しています

 

 

 

 

このTSBシミュレーターには3つの指標があります。

 

 

「ATL:短期トレーニング負荷」
(お疲れ度 ( ´△`))

「CTL:長期トレーニング負荷」
(累積的なトレーニング効果 v(・_・))

「TSB:トレーニングストレスバランス」
(調子:プラスなら「元気」 ヽ(^◇^*)/)

 

 

もう一度先ほどの画像↓
疲れて力が出なかった先週、9/10(日)はTSBが-25.5。
平日、回復に努めて9/15(金)はTSBが+4.5。
9/11(月)時点でふにゃふにゃ脚にがっかりし、
回復させなきゃ無理、と諦めて、この週は
ゆるポタ通勤2回(TSS80程度)
に抑えました。
その結果、TSBが+4.5まで回復したのです。

 

 

TSB_170917

 

 

で、この記事執筆時点からみて「昨日」9/16(土)は、
回復した体力を糧にロングの週末練をしたので、
再びTSBはマイナスになり-15.9。

 

 

同じく記事執筆時点からみて「明日」である9/18(月)には、
再び疲労が回復してTSBは+0.2になるというのが、
シミュレーションできる訳です。
(数値上は明日からまたトレーニング再開OK!です)
持久系種目の場合、TSBは必ずしも+でなくてもOKで、
多少マイナスでも問題ないとのこと(-10程度まで※)。
※ただしTSBが回復基調であること

 

 

ちなみに「トレーニング効果」を表すCTLは昨日で60.2。
シビアなアスリートレベルだと、
CTL100未満は練習不足だそうです。

ちなみにCTL100ってTSS100~150を連日、
っていうレベルとか。

(TSS100=FTPでの1時間の運動による疲労度相当)
一般人にはかなりムリ目な領域です...

 

 

TSBの管理は、このコンセプトの本家、
TRAINING PEAKSの有料コンテンツでも可能です。
パフォーマンスマネージャーというやつですね。

 

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一度無料お試し期間にこれを試したところTSBシミュレーターと
大きな数値の推移は変わらないものの、多少の違いは出ました。
まあ、そこは有料と無料(β版ですし)の違いということで。

 

 

日常生活の疲労は加味されませんから、
全てを数値で分析できるわけではありませんが、
冒頭にも書いたように、主観による疲労度の判断に対する、
数字の裏付け、判断材料の一つとして活用するのが良いかと。
実際、今回の廃人脚の裏付けとしてはぴったりでした。

 

 

 

 


 

 

 

 

 

【おまけ①】
週末のロング練で20分MMPが今年のベストとほぼ同値に。

 

MMP_170916

 

 

4月の270wとほぼ一緒の268wを記録。
ついでに5分MMPも更新。
268wを5%減じて、推定FTPは255wに。
(まだまだショボい)

 

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↑7月のキリギリス状態から約20w上乗せしました。
地味練の成果です!

 

 

【おまけ②】
回復にはやっぱり...

 

DSC_5480

 

 

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プロテインでしょう!
※栄養補給は食事を主体に、主食・主菜・副菜を揃えてバランスよく!www

 

 

【おまけ③】
主観と数値。
週末のロング練は、家を出たとき主観的には調子が悪かったんですが...
途中から雨脚が強くなり、たまたまコース変更して登った短い峠で、主観と裏腹になぜかベストタイムが出てしまい...

 

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それが5分台だったことから、
「ん、これ5分走じゃね?」
「近くに成木あるよな(いつも20分MMPを測っている)」
「20分MMPの前の5分走ってことで、成木でMMP測るか!」
という流れで、予定外の20分MMP計測。
しかもシーズンベストに並ぶ値。

 

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↑東京ヒルクライムの激坂コース、成木ステージ(常盤林道)です。

 

 

この日TSBは+4.5で主観とは裏腹に数値上は回復してました。
それが結果にも出た、ということですね。
数字に頼り切るのも危険ですが、主観だけでも危険ですね。

 

 

回復力が低下している初老のおっさんとしては、
「主観」+「数値」でしっかり疲労管理をして、
効率よくフィジカルを積み増して行きたいと思います!

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

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