【ライドログ44】ヒルクラの鉄則!【ペーシングと限界値】

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ワイズロード本部】永平 宏行 17年10月02日

バイオレーサーの中の人です。
今朝は家庭の事情で10時前には
帰宅しなければならなかったので、
4時起き、5時出発w
色んな意味でサイクリングは非日常体験です。

 

 

DSC_5532

 

10/1のライド
103.8km、1226mUP、TSS225、2140.7KJ、3時間58分

 

 

screenshotshare_20171001_101658

 

 

 

 

文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。

 

 

パワトレ用語集

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

8月からほぼ毎週通っている山伏峠。
メインメニューは1本目のタイムアタックと、
2本目の登坂インターバル。
(時間のある日は3本目も)
今日のメインの話題は峠の
タイムアタックの鉄則について。

 

 

 

 

峠TTでタイムを出すための鉄則とは?
(速くもない自分が書くのもアレですが)

 

 

1.想定タイムの間、維持できる出力をキープする
 ⇒ペーシング

 

 

2.維持できないようなオーバーペースには絶対にしない
 ⇒限界値の把握

 

 

 

 

基本この2つ。
これを守るのが鉄則。
気持ちが先行してオーバーペースで突っ込んで、
「気合で何とかなるでしょ!」
と思っても、経験上100%何とかなりません。

 

 

 

 

ペーシングが上手く行ったケース↓

 

時系列グラフ171001

 

赤い線がパワーです。
細かな凸凹はあっても初めから終わりまで、
平均的にペースが守れています。

 

 

・序盤は敢えて抑えて入って様子見し
・その日の脚の具合を掴んでから、
 維持できるペースを見極めてキープし
・最後に上げて終える

 

 

こんな感じです。

 

 

 

 

対して、NG例がこちら↓

 

時系列グラフ170916

 

別の峠ですが、NGな傾向が分かると思います。
序盤に実力以上のペースで突っ込んでしまい、
中盤から明らかに垂れています。

 

 

序盤に300wを超えているのは8ヵ所。
中盤以降は1ヵ所きり。
結局この日この峠では、
ベストタイムの更新はできませんでした。

 

 

コースが違うので完全な比較はできませんが、
上の良いペーシング例では、300wを超える箇所を
全体にまんべんなく分散させています(13ヵ所)。
NG例では合計9ヵ所でしたから、良い例では、
分散させることで、
繰り出せる回数も増えています。

 

 

 

 

両コースとも10分を超えるので、
運動強度的にはL4でこなす領域です。
現在の自分のFTPはおよそ255wくらい。
よってL4域は230~268w程度。
このパワー域が自分にとってギリギリ持続できる
「安全領域」です。
このパワー域を大きく外さないペーシングをしないと、
長続きせず、結果的にタイムを落としてしまいます。

 

 

 

 

DSC_5249

 

 

 

 

逆に「短時間なら許される限界値」はどうでしょう?
これは個人個人によって、
普段どのパワー域を鍛えているかで変わってきます。

 

 

自分の場合は、L5とL6領域がそれで、
L5:269w~300w
L6:300w~500w程度

 


一般的に、
L5が維持できるのはおよそ8分まで。
L6が維持できるのはおよそ3分まで。
これは最大値なので、L4のヒルクライム中なら
もっと短時間でしか繰り出せません。
(トップ選手を除く)

 

 

イメージ的には斜度がきつい区間が数十メートルある時、
数十秒から長くて1分、L5・L6に入れてやり過ごす感じ。
一瞬だけ使う補助ロケットみたいなもんです。
あくまで補助なのに、
それを忘れてずっと使うと絶対垂れます

 

 

DSC_4804

 


ヒルクライムにおいてもバトルが
展開されるようなトップ選手でも、
この限界値を長時間超えての攻めはあり得ません。
レース手記を見ると、皆さん限界を分かっているので、
バトっていても、必ず限界手前で安全領域に落として
ペース走行に切り替えています。
優勝するような選手はその限界値が相手よりも高い、
という事ですね。

 

 

前にも書きましたが、この「一瞬の高強度の限界値」は、
その人その人で、どの領域をどれだけ鍛えているかで違います。
L4ばかり鍛えていた夏前よりも、L5・L6も鍛えている
今の方が、明らかにこの限界値が上がっている実感があります。

 

 

 

 


 

 

 

 

 

【おまけ①】
寒暖差が激しい!
早朝出発のせいもあり、今日の最低気温は7.7℃。

 

気温171001

 

 

 

冬じゃん!
かと言って日中は最高気温が25℃前後になるので、
服装に困ります。
今日は夏物ワンピにベスト、ニーウォーマー、
アームカバー、といういで立ち。
正直寒かったw

 

DSC_5536

 

 

DSC_5533

 

 

峠の麓の売店で7時前とかw
我ながら笑えます。
オートバイのツーリストも「寒い!」
って言ってました。

 

 

IMG_20171001_112814

 

 

峠の上で12℃。
7時半くらい。
帰路、平地に戻ると25℃に!
気温差ありすぎです。

 

 

基本は重ね着で気温に合わせて脱ぎ着することですが、
問題は脱いだ服をどうするか?
バッグは背負いたくないので背中のポケット頼み。
しかし、携帯や財布、食糧でほぼ埋まっている。
しばらく朝に合わせるか?日中に合わせるか?
で、悩むことになりそうです。

 

 

 

 

【おまけ②】
ホットの季節だ!
10月に入り、とうとうホット飲料が登場!

 

DSC_5534

 

 

ホット飲料、めっちゃ助かります♪

 

 

 

 

【おまけ③】
徐々に強度を上げる。

 

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登坂で3×280w 3分 レスト2分のメニューでしたが、
3本とも290wで行けました♪
やった!

 

 

4×270w 2分

3×280w 3分

3×290w 3分

 


と、徐々にメニューの強度を上げています。
ま、単発で5分300w強が行けるから当たり前、
と思われるかもしれませんが、
本数がありますからね。

この調子でじわじわ上げて行こ~!

 

 

 

 

【おまけ④】
通勤前に峠越え?

 

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凄い事実に気が付きました。
上の図を見て頂きたい。

通勤ちょい足しトレのプロフィールマップです。
坂を連続して6回登っているのが分かるだろうか?
この坂の距離、600m。

600m×6=3600m、って3.6kmのちょっとした峠を
通勤前に登っているのと同じじゃないか!
(いや、同じじゃないでしょ!)

 


しかも強度はL6!
3.6kmの峠をL6とかありえない!

 


遠くに行かずして、
しかも超高強度で、
峠越えしてるみたいなもんだぞコレ!

ものは考え様
なんか得した気分です♪

こんな素晴らしい景色も見られるしね!

 

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