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【ライドログ53】期せずして冬のベーストレ・テンポ走【ひとり2時間エンデューロ】
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- 【ワイズロード本部】永平 宏行 17年12月20日
バイオレーサーの中の人です。
レスト週明けの日曜日。
フレッシュなサラ脚で都民の森リベンジするぞ！
と意気込んでいたものの、朝起きると洗濯機がご臨終orz...
午前中は買い替えに奔走し、ロング練は中止に。
でも、昼から16時まで自由な時間が出来たので自宅から10分の
「多摩湖」
へお手軽トレに行くことに。
ここ、長距離・急勾配の登坂とかはできませんが、
淡々と距離を稼ぐには信号も無くいい環境。
かくしてベーストレーニングの定番
「テンポ走」
と相成りました。
12月17日のライド
70.8km、409mUP、TSS179、1635KJ、2時間27分
持ち時間は13時から16時までの3時間。
行き帰りの移動時間等々を考えると2時間強のトレタイム。
とにかく集中してテンポ走をすることに。
【テンポ走とは？】
パワトレの強度の指標で「L3」の領域。
L3はFTPの76～90%、主観的運動強度は「ややきつい」レベル。
持久力のベース、特に筋持久力を強化できるトレーニングで、
劇的な能力向上は期待できないものの、
「成功率の高い」とレーニングとして有名。
同じベーストレでもLSDよりも一段階上の強度です。
一定レベルまで能力開発が進んだライダーなら、
練習全体に対する時間配分は少なくても良いですが、
まだ伸びしろの大きいライダーなら、
基礎を固める上で非常に重要。
基礎をすっ飛ばしていきなり高強度、
なんてのはもっての外です。
初心者ならこのレベルで2時間走り切れるまでは、
ずっとテンポ走だけでいいくらいに重要。
（最初は30分程度から始めましょう）
で、走ったのはここ↓
①狭山公園駐車場 からスタートして
②サイクリングロード西端 までが平均登り勾配(0.8%)
③西武園遊園地 までが平均下り勾配(-0.9%)
④村山貯水池堰堤 は歩行者が多いので徐行のレスト区間
①～②が5.43km ここをFTP88%の230w目安で。
②～③が5.27km ここをFTP80%の210w目安で。
③～④が1.2km ここは流しで。
合計約11キロ、20分強のコース。
結果はこんな感じ。
【一本目①～④】ウォームアップで流し190w
【二本目①～②】STRAVAセグメント※
全力走12分25秒・284w
【二本目②～③】流し140w
【三本目①～②】テンポ走233w
【三本目②～③】テンポ走221w
【四本目①～②】テンポ走238w
【四本目②～③】テンポ走210w
【五本目①～②】テンポ走233w
【五本目②～③】テンポ走209w
※このラップのみセグメントに合わせて武蔵大和駅西交差点スタート
目標パワーをほぼ維持して完遂。
テンポ走なので常に一定ペースで淡々と。
「俺、今持久力アップしてる♪」
という謎な感覚を抱きながら自己満走行。
ぐるぐる同じところを走ってると、
何週目か分からなくなって一人エンデューロな気分。
毎周回ごとに湖に映る太陽の位置が西に進むのが面白かった。
ちなみに二本目のSTRAVAセグメント区間は、
9月に走って3位に入ったところ。
計算上は285w程度で1位になれるはずなのに、
何故か自己ベストにも遅れる...。
自己ベスト 258w、12分14秒、体重64kg
今回の記録 286w、12分25秒、体重64kg
今回の記録とSTRAVA KOMとの差 34秒
パワーが上がっているのになぜタイムが伸びない？？
計算上はKOM獲れるはずなのに？？
自己ベスト時と違うのは
・タイヤ（より軽量・低抵抗w）
・ウェア（冬装備なので+1kg）
・気温（20度くらい低い）
・風（前回は無風、今回は風速8m/sの強い北風）
タイヤはスペックアップで遅くなるはずない。
平均勾配1%なら重量増は無視できる。
気温が下がると空気抵抗が増えますし、
何より風が終始強かった。
この二つが一番大きな要因かも知れません。
春先までこの調子を最低でも維持、
あわよくばパワーアップしてKOM奪取したいと思います。
12分のMMPとして考えれば自己ベストと
ほぼ同値（99%）が出せたので良しとしましょう！
大反響！
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