【ライドログ73】パワトレ3年目の方針とスイーツライド【名栗・飯能・瑞穂】

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ワイズロード本部】永平 宏行 18年07月11日

バイオレーサーの中の人です。

 

 

この7月でパワーメーターを導入して丸2年が経過。
ついにパワトレも3年目に突入です。

 

 

 

 

仕事事情での10年のブランクから復帰し、2年のパワトレで、20代・30代の時よりも断然走れるようになりました♪(自分比)

 

 

 

 

みんな大好きな「FTP」で表すと

 

 

・開始当初 190w、2.6w/kg

・1年目 240w、3.7w/kg

・2年目 255w、4.2w/kg

 


こんな感じの推移です。
20分MMPベースの計算値ではなく60分MMPベースのより“実力”に近い値です。

 

 

 

 

タイムに納得はしていないものの(まだ言うw)、富士ヒルでシルバーも獲れましたし。パワトレ様様です。

 

 

 

 

富士ヒルを終えて、しばらくライドのモチベーションが下がっていましたが、ぼちぼち再開しています。今日はそんなスイーツライドの様子と、3年目のパワトレの方向性について書いてみます。

 

 

 

 

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@山伏BASE

 

 

 

 

7月8日のライド
120km、1449mUP、TSS252、2514KJ、4時間17分

 

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文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。

 

 

パワトレ用語集 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

6月3日以来、1ヶ月ぶりのロング練です。

 

 

平日の通勤とローラー、週末に50kmくらいのちょっとしたライドはしてましたが、まとめて・まともに走るのは久しぶり。

 

 

目的地はいつも通り、マイ峠「山伏峠」です。

 

 

 

 

前も書きましたが4.3kmのこの峠、短距離なので潰しがきくから便利です。

 

 

長い峠だと調子悪かった時に残り距離を考えてブルーになりますが、短いから調子悪いなりに上り切れるし、調子良い時のリピート練のメニューも集中力を切らさず臨めます。

 

 

 

 

そんな山伏峠に何と「お休み処」ができたと聞いて走ってきました。
目当ては「かき氷」!

 

 

とりま、かき氷の前に汗だくトレーニングです(´Д`)

 

 

 

 

 

 

【山伏峠一本目TT】
14分55秒、ave275W、83rpm、171bpm

 

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ハルヒル前のベストから30秒・5W落ちですが、その時から体重は3kg増の65kg、トレーニングもガチモードじゃないので上出来です。とりあえず15分は切れて良かった。

 

 

 

 

【山伏峠L5インターバル】
お代わりクライムはインターバルで。
3×L5 290W 3min REST2min

 

 

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結果はL4上・L5下の270Wを維持するのが現状の精一杯。L5トレからは久しく遠ざかっていたので仕方ないですね。

 

 

 

 

【山伏峠LT走】
最後はLTレベルで気持ちよく♪
SSTのつもりで入りましたが、意外と回ってave253Wで。このくらいのFTP周りの強度が一番気持ちいい。

 

 

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山伏BASEでのかき氷休憩を挟んで、小沢峠もL5下で登って久々の充実した週末トレでした。

 

 

肝心の?スイーツレポは「真面目な」パワトレテーマを挟んで最後のおまけコーナーにて!

 

 

 

 


 

 

 

 

 

【パワトレ3年目の方針(仮)】

 

 

これまでのパワトレをザクっと振り返ってみます。

 

 

1年目:パワトレ1年生。研究&実践。目標の「ヒルクライムレース(ハルヒル・富士ヒル)で上位10%以内」を達成。

 

 

2年目:目標レース(1年目と同じ)に向けて期分けをして挑戦。PB更新するも、目標の「ヒルクライムレースでリザルト1ページ目に入る」は達成できず。

 

 

3年目:??

 

 

 

 

(仮)ですが、3年目の方針は決まっています。
ただし、目標はまだ決まってませんw

 

 

 

 

 

 

パワトレ3年目の方針は、

「歳と資質に見合ったトレーニングをする」

言い換えると、

「疲労を溜めないw」

です(^-^;

 

 

 

 

この1年、割と気張ってトレーニングをしてきましたが、自分の器には少しオーバーロードだったかな、と分析しています。

 

 

歳も歳ですし(来年は47歳)、若い頃から運動が得意でもなく、回復力が低い自覚はありましたし。

 

 

TSBも指標にしましたが、何より「個人差」を考慮するのが大前提。

 

 

競技者としての指標、「CTL100以上」を目指しましたが、気持ちに反して脚がついて来ず、誰もが教科書通りのTSSを稼げる訳ではない、と悟りました。

 

 

歳も歳ですしw

 

 

 

 

以前も紹介したじてトレさんの記事

http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201205280700.html

 

IMG_20180412_134223 

 

 

 

この1年の経験で分かった、
「回復が追い付いて、充実したトレーニングが継続できる」
個人的なTSSの指標は、

 

 

・週TSS500をMAX(つまりMAX CTLが70程度)
・週TSS400くらいが安全パイ
・平日の目安:2~3日のトレで合計TSS200~300
・週末の目安:1日のトレでTSS150~300

 

 

あくまで自分の場合ですが、このくらいに抑えないと疲労が蓄積してトレの「充実」と「継続」が困難になります。

 

 

 

 

具体的なメニューにすると、こんな感じ。

 

 

・日曜:ロングライドTSS250
(LSD~テンポ~峠でTTとインターバル)
・火曜:通勤往復40km TSS80
(LSD~テンポ)
・木曜:朝ローラー60分 TSS60
(SST中心のFTP向上メニュー)
・金曜:レストか流しの通勤40km TSS0~60
(ダイエット目的の低強度)

 

 

合計でTSS390~450くらい

 

 

 

 

歳をとったらボリュームは抑えて強度を高く

 

 

 

 

というマスターズ的トレーニングの原則そのまんまです。
(強度が高いかどうか疑問ですがw)

 

 

まあ、これもCTL100を目指して追い込んだから分かったことですから、何事もやらないとわかりませんね。ちなみにレース前にCTL100目指していた時は、こんな感じ。

 

 

・日曜:ロングライドTSS300
(LSD~テンポ~峠でTTとインターバル)
・火曜:通勤往復40km+職場でローラーメニュー TSS150
(LSD~テンポ、ローラーはSST~L5まで幅広く)
・水曜:通勤往復40km+出勤前に寄り道坂インターバル TSS150
(LSD~テンポ、インターバルはL6)
・金曜:通勤往復40km流し TSS50
(調子よければ火曜並に強度上げる)

 

 

合計でTSS650くらい。
通勤+ローラーとかTSS稼ぎすぎでしょw
走行距離とか疲労度とか、“充実感”・“満足度”は高いですが、通勤である意味「無駄に」疲労を稼いでいたな~と思います。

 

 

 

 

結局、今期のCTL最高値は80程度で挫折。

 

回復が追い付かず、質の高いトレーニングの継続が困難だったのでハルヒル前に目標CTLを70に下方修正し、勇気ある撤退を決断しました。
(それでも最後の富士ヒル前には累積疲労でパフォーマンスが明らかに低下しました...)

 

 

 

 

皆さんがCTL100を目指して難なくこなせれば、回復力が高いという証明でしょうからそのまま突き進んでくださいw

 

自分は自分のトレ受容資質の上限が分かったので「いい塩梅のマイペース」で無理なくトレーニングを継続しようと思います。

 

 

突っ込みすぎても続きません。回復が追い付かないと成長どころか、消耗するだけですからね。

 

これで、結果がどの程度ついてくるか?は、これまた「やってみないと分からない」訳なので、また1年間やってみるのみですw

 

 

この方向性だと、TSSは減りますが、疲労が減って質が向上するので意外と?いい結果がついてくるんじゃないかと、都合の良い皮算用をしています。

 

 

 

 


 

 

 

 

 

【おまけ①】
山伏BASEでかき氷&アイスコーヒー♪

 


山伏峠の登り口から1.5km位の所に「山伏ベース」なる休憩所がオープン!
オープン記念価格で今ならお安く頂けます。

 

 

場所は登り口から1.5kmほどのところ。製材所の先、と言えば馴染みの方には分かりやすいでしょうか。

 

 

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かき氷は何と天然氷。ふわっふわの食感でヒルクライム後のクールダウンに最適でした♡

 

 

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アイスコーヒーはジョッキwです。
これからフードメニューも充実させてゆく予定とのこと。メニューの要望があれば教えてほしい!とのことでした。

 

 

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【おまけ②】
飯能で和菓子を堪能♪
これは今回のライドと別日、6月24日のライド。

 

 

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飯能の新島田屋へ名物の味噌付けまんじゅうを食べにスイーツライドを敢行。
ここのは「餡」が入ってるタイプの極甘焼きまんじゅうです

 

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甘さの天国♪

 

 

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柏餅、酒饅頭も頂きました
ここの餡はかなり甘めで甘党には最高⤴⤴

 

 

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今回は、食べ過ぎと思って自主規制しましたが、次回は大福も食べてみよう。やっぱ和菓子はいいね~(^-^)v

 

 

 

 

【おまけ③】
瑞穂でジェラートを堪能♪
清水牧場さんのWEST LAND FARMです。

 

 

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同じ6月24日の「はしご」スイーツ。
西東京地区のサイクリストならよく使う岩蔵街道に先月オープンした、牧場直営のジェラート屋さんへ。

 

 

 

 

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凄い行列で20分位待った…。

 

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とてもおいしかったですが、個人的には和菓子の方が好きです(爆)

 

 

 

 

【おまけ④】
完全自己責任でISPを延長♪

 

 

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昨年から取り組んでいる「前乗り」に適正化したサドル高にすべく、家内制カーボン手工業でISPを2cmほど延長。

 

 

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カーボンシートとか、エポキシ樹脂とか準備して施工!

 

 

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施工してから恐らく300kmくらい走ってますが今のところ問題なし。
大丈夫みたい(^O^)

 

 

 

 

この施工の結果、今までよりもサドルを安全マージンを保って高く出来るようになりました。

 

今までリミットライン3mmオーバーだったのが10mmアンダーに。これでスタックハイトの低いサドルも付けられます(サドル交換フラグ)。

 

 

サドル高は結果、5mmUPで落ち着きました。
昨年よりも何度かのポジション変更でサドルが累計25mm前進(我ながら凄いなw)、高さは累計10mmUP。

 

 

この変更のお陰で、上死点で股関節が詰まらず上から力が掛けやすくなり、かかとも下がらず、3~4時位置でペダルを真っ直ぐ踏み下ろせる。
これはいい感触。

 

 

サドルを前進させた副次効果で、サドルの横幅の広い位置に座れるようになり、骨盤が安定したので鼠径部の圧迫が減り、お股にも優しくなりました。

 

 

この施工、完全自己責任でやってます。よい子は代理店経由でちゃんとした業者に任せましょう(^-^;

 

まあ、ショップスタッフ(売場には立ってませんが)としては、イレギュラーな作業も経験しておけば、技術の肥やしになるというものです。

 

 

と言うわけで、13年落ち、2005年モデルのTCR advancedはまた延命されましたとさw

 

 

 

 


 

 

 

 

 

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