【ZWIFT活動@スマートトレーナー①】ZWIFT ACADEMYに参加してみた!【前編】

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ワイズロード本部】永平 宏行 19年10月10日

気まぐれにアップしているZWIFT活動名義のブログですが、久々の更新です。

 

 

 

 

自転車復帰3年目のアラフィフローディーが、スマートトレーナーでの日々のZWIFT活動を徒然に投稿してゆきます(今回から連番を振ってます)

 

 

 

 

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以前アップしたこちらのブログ↓が
「ZWIFT何それおいしいの?」
というイントロで、

 

 

 

 

【ZWIFT活動!】ローラー嫌いがZWIFT始めてみた【楽しめるのか?俺】

 

 

ZWIFT小バナー

 

 

 

 

 

 

これからの投稿は
「具体的にどんなこと出来んの?やってんの?」
という実践編となります。

 

 

 

 

遅くもないけど速くもないおっさんの日々のトレ日誌、興味本位で読んで頂けたら幸いです。

 

 

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文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。

 

パワトレ用語集 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

8月頭から9月末にかけて、

 

 

2019 ZWIFT ACADEMY

 

 

に参加してみました!
(表題まんま)

 

 

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ZWIFT ACADEMYとは、例年開催されているZWIFT内のイベントで、グループワークアウト指定レース・グループライドで構成されています。

 

 

 

 

↓公式の動画がカッコよすぎる!

 

 

 

 

 

 

GET STRONGER TOGETHER

 

 

TIME TO LEVEL UP

 

 

 

 

ですって。

 

 

嫌いじゃないです。こういうの。

 

 

 

 

 

 

グループワークアウトでトレーニングした成果を、指定レース・グループライドで腕試しならぬ脚試ししようぜ!というのがこのイベントの趣旨。

 

 

2019-09-16_0459242

 

 

 

 

そしてこのイベント、才能発掘プログラムも兼ねているので、レースで上位成績を収めたZWIFTERはプロ契約のチャンスもあるのです。まぁ、私のような凡人には何の関係も無い話ですが...。

 

 

 

 

 

 

イベントは8つのグループワークアウトといくつかのレースとグループライドで構成されています。

 

 

 

 

screenshotshare_20190828_141807

 

スマホアプリのZWIFTコンパニオンで 自分がエントリーしている
イベントを表示させた画面。
ワークアウトやレース、ライドのスケジュールも確認できます。

 

 

 

 

8つのワークアウト全てと、レースとグループライドから4つをチョイスしてクリアすると、ZWIFT ACADEMYの限定KIT(ZWIFT内のアバターが着用できるウェア)がアンロックされます。

 

 

しかもKITは最後までクリアしなくても、小物から徐々に小出しでアンロックされるので、ついつい最後までやらされてチャレンジさせられてしまうという上手い仕組みになっています。

  

 

ZA

 

 

↑8月頭から9月末までの期間中に全世界で6万8千人超のZWIFTERが参加したようです。

 

 

日本が第三勢力なんですね。
そしてピザ約50万6千枚分のカロリーを消費したようです。
そのピザを縦に積み上げたら...

 

 

 

 

この夏全世界のZWIFTERを熱くした、そんなZWIFT ACADEMY 2019。

 

今回は「ワークアウト編」としてその様子を紹介します。

(レース編は次回②にて)

 

 

 

 

あ、南半球は冬のZWIFTERが熱くなったのかw

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

【グループワークアウト】
ざっくり言うと皆んなで一緒にトレーニングしようぜ!っていうイベント。

 

 

2019-08-20_0609311

 

 

 

 

イベントは予めスケジュールされているので、その時間に参加すると世界中のZWIFTERと一緒にトレーニングで苦しめる楽しめるという訳。

 

 

今年は大体1時間前後で終わる取り組みやすいメニューが主体。

 

 

例年はもっと長いメニューもあったようですが、今年は緩め?

 

 

TSSも70前後で1時間前後のワークアウトとしてキツくも無く、緩くもなく、多くのライダーにちょうど良い塩梅。

 

 

 

 

メニューの構成は、その日のテーマ(例えば4分の平均最大パワーを出そう、とか)に向けてウォームアップから徐々にじわじわとクライマックスに向けて強度を上げて行くように組み立てられているので、ワークアウト初心者でも無理なく最後の高強度をこなせるように配慮されています。

 

 

中身はエンデュランス系よりも短時間高強度系が多い印象。短時間高強度は意識しないとおろそかになりがちなので、普段ペース走しかしない人はやってみるとパワーバンドが広がって有益だと思います。

 

 

このグループワークアウト、イベント期間終了後でもZWIFTのワークアウトメニューから実施できるので、今からでもチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

【DAY1】

Threshold Development

 

 

ZA1

 

2019-08-11_06331210

  

※最後のワンブロックは追加で走ったフリーライドなのでメニュー外です
実際は54分、64TSSのメニュー

 

 

 

 

 

「閾値パワーを向上させよう」的なメニューです。

 

 

閾値パワーといいつつも、L4で何十分もずっと...みたいな忍耐系ではなく、短時間のテンポ~SSTが主体でちょっとFTPにかかる感じ。一定パワーでもケイデンス変化走が組み込まれたりと飽きさせない工夫がされています。慣れてる人には物足りないかも。

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

【DAY2】

Race Practice

 

 

ZA2

2019-08-09_0645304

  

※最後のワンブロックは追加で走ったフリーライドなのでメニュー外です
実際は60分、73TSSのメニュー

 

 

 

 

レースで多用するFTP域とそのちょい上を鍛えましょう、というワークアウト。インターバルは短時間で強度も高すぎないので取り組みやすいです。

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

【DAY3】

20sec Power Duration

 

 

ZA3

 

2019-08-13_0650013

  

※最後の1ブロックは追加で走ったフリーライドなのでメニュー外です
実際は58分、44TSSのメニュー

 

 

2019-08-13_0555341

 

 

 

  

巧みなメニュー構成で、徐々に脚慣らしして行って、どの位が自分の20秒パワーのターゲットかを認識させてくれます。

 

 

最後に25秒2本の「フリーライド」ブロックで20秒のベストを出しましょうという、ワークアウトデザイナーの優しみを感じる構成。

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

【DAY4】

Anaerobic Power Development

 

ZA4

 

2019-08-12_06455210

  

※最後の2ブロックは追加で走ったフリーライドなのでメニュー外です
実際は60分、70TSSのメニュー
この日は何と干渉したのか心拍計のデータロストが酷かった...

 

 

 

 

無酸素パワーを鍛えるワークアウト。10秒と30秒のL6インターバルをこなした後に3分のL6を2本という内容。

 

 

「最大の努力と最大の苦しみ」

 

 

を与えてくれるそうです...。

 

 

 

 

 

 

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「ケイデンスを落とすな、行け行け行け!」

「時計を見るな!追い込め!回せ!」

 

 

こういうノリ、嫌いじゃないですよ。

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

【DAY5】

1min Power Duration

 

 

ZA5

 

 

 

2019-08-14_0700326

 

 

 

 

 

1分の平均最大パワーを出しましょう、というワークアウト。前にやった20秒と同じ要領で徐々に慣らしてくれるので、作り手の優しみを感じます。

 

 

 

 

2019-08-14_0700549

 

 

お陰でショボいなりに1分の最大パワーを更新♪普段高強度練をあまりやらないから良い機会です。まぁでもショボいわな...。

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

【DAY6】

Chase The Brakeaway

 

 

ZA6

 

2019-08-17_06104010

 

 

 

 

 

逃げを潰せ!的なやつ。L6、L7のバーストとFTP走、L5、テンポからL5へのランプ走、とバリエーションに富んだ正に追走的な動きをメニューに再現。

 

 

このメニュー中のコーチからの叱咤激励が最高

 

 

 

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「漕ぎ倒せ!奴らを振るい落とせ!」

「行け!回せ!」

 

 

こういうノリ、嫌いじゃ無いです。

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

【DAY7】

VO2max Development

 


ZA7

 

 

2019-08-19_06464022

 

 

※最後の1ブロックは追加で走ったフリーライドなのでメニュー外です
実際は61分、75TSSのメニュー

 

 

 

 

最大酸素摂取量の領域を鍛えるメニュー。1分、2分、3分、4分、5分ランプアップと時間・本数・強度を変えてVO2maxを刺激します。5分5本とかじゃないところに優しみを感じます。

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

【DAY8】

4min Power Duration

 

 

ZA8

 

 

2019-08-20_06453015

 

 

※最後の1ブロックは追加で走ったフリーライドなのでメニュー外です
実際は57分、49TSSのメニュー

 

 

 

 

もうお分かりですね。最後の課題は4分の平均最大パワーを出しましょう、という内容。

 

 

これまた鬼コーチが飛ばしてる

 

 

 

 

 

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2019-08-20_0620196

 

 

「最後の1分だ!!」

「お前が何者なのか、今ここで俺に見せてみろ!!」

「おら!ケイデンスを上げろ!!ほらほらほら!!」

 

 

 

 

こういうの、ほんと嫌いじゃないです。

 

 

 

 

 

 

2019-08-20_06274010

 

 

で、4分の最大平均パワーを更新。まぁショボいけど...。

強い人のFTPを自分はマジで頑張っても
4分しか出せないということで。

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

はあ。

 

 

終わった...。

 

 

 

 

1個1個のワークアウトは1時間内外で、構成も優しみを感じるし、だいたいが強度係数が70くらいになる強度だし、決して難易度は高くは無いと思いますが、8つのメニューを決められた期間内にちゃんとやろうとすると、そこそこ大変。
(自分の場合はレースに向けてトータル100TSSくらいになるように補強走を加えていたのもありますが)

 

 

 

 

感想としては、強度・時間のバリエーションに富んでいて、脚質が偏らない良いメニュー構成だと感じました。

 

 

自分の場合はヒルクライムをターゲットにしているので、一般論としては「SST~FTP~VO2maxを中心に鍛える」のがセオリーです。

 

 

ですが、そればっかりやっているとある程度までは伸びても、一定のところで伸び悩んで停滞してしまいます。

 

 

自分が正にその罠にはまった一人。

 

 

 

 

そんな人にはやはり短時間高強度が効くのですが、その辛さから取っつきづらいのも事実。

 

 

その点、ZWIFT ACADEMYならワークアウトデザイナーの「優しみ」のお陰で、高強度ビギナーでも無理なくキツイ所へといざなってくれます。ゆでガエル方式とも言いますね。

 

 

 

 

この8つのワークアウト、自分はとても効果を感じましたよ♪

 

 

このワークアウトをやってなかったら、ACADEMYの指定レースで散々な結果だったはず。

 

 

 

 

 

 

そんなレースの模様は次回
「ZWIFT ACADEMYに参加してみた!【後編】」
にてご紹介いたします!

 

 

 

 

2019-09-05_0604451

 

 

 

レースはワークアウトと違って、コース内の斜度や集団のドラフティング効果に応じて負荷が変化します。いよいよスマトレの本領発揮です!

 

 

 

 

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我が家のスマトレ、TacxのFLUX SMART(旧モデル)
ダイレクトドライブなのでタイヤも減らず、静粛性に優れ、実走感もあり、ZWIFT活動がはかどります!

 

 

最近のスマートトレーナーは、価格もこなれて性能も向上しているので、これからZWIFTやるなら絶対にダイレクトドライブのスマートトレーナーがお薦めですよ~!

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

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