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【ライドログ100】最終回！やっと答えが出た！(仮)【頭打ちからのFTP10wアップ♪】
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- 【ワイズロード本部】永平 宏行 19年11月10日
バイオレーサーの中の人です。
「パワトレに取り組む普通のおじさんのライドとデータを赤裸々に綴ったら、御同輩の参考になるんじゃない？」
と、思い付きで始めたこのライドログも続きに続いて、ついに100回。
前回も書きましたが、今回が最終回です。
理由は通勤時間が長くなったのと、トレーニングとそのリカバリー時間を優先したいのとで、「趣味のブログ」を書く時間が確保できなくなったのがひとつ。
もうひとつの理由は100回というキリの良い回数なのでこれで一区切り付けたらいいんじゃないかと。
狙った訳では無いですが、偶然良いタイミングでパワトレ的に良い指標も得られたので、最終回に相応しい内容で終えられて個人的に嬉しい♪
シルバーを獲り逃した今年の富士ヒルの後に、トレ活動とこのブログをやめてたら、しんみりして寂しい最終回になってた訳で...。
色々な方に応援頂いて、ここまで続けて良かったです！ありがとうございました！
最初はいつものように「ライドのログ」から入って、後半から「どんな答えを掴んだのか？」をまとめてみたいと思います。
いつも通り文字数は多め、今回は写真少な目トレ色濃いめ、でお送りします。長文注意！
ボッチライドですがブログ用に頑張って笑顔作ってますw
10月20日のライド
97km、868mUP、238TSS、2018KJ、3時間27分
文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。
【マイ峠・山伏峠でPB更新に挑戦】
東京ヒルクライム檜原ステージを個人的に充実した結果で終えてから2週間。
結果が良かったのでやけ食いもせず、適度にチートデイを楽しみつつ、トレーニングのペースも落とさず、良いトレ習慣のまま経過。
そんな朝練の中で良いタイムとパワー値がポンポン出る...。
ZWIFTのEPIC KOMでPB更新♪
ZWIFTのレース中にFTP更新♪
檜原ステージのパワー値でも薄々気付いてはいたけど、ついに長いトンネルを抜けてもう伸びないと思っていたFTPを更新してしまった様子...。
245w ⇒ 255w
10w UP
PWR 4.1倍
前に使っていたパイオニア比で5%くらい低く出るPOWER2MAXでこの値なので、パイオニアだったら268w、4.3倍相当。
たかだか10w程度の伸びですが、伸びしろ有りまくりのトレーニング初期じゃなくて、値が伸びなくなって久しい停滞期からの10w UPの有難さは、真剣にトレーニングに取り組んでいる方には分かって頂けるかと。
長いことFTPもタイムも伸び悩んでいた自分的にはとても大きな一歩。
正直、才能と年齢からもうFTPは上がらないと思っていただけに喜びはひとしお。
FTPが上がったら実戦？で試してみたくなるのが人情。
さっそくマイ峠、山伏峠に向かいます。
山伏峠TT
14分13秒
ホッ！たった5秒だけどPB更新！
ハルヒル前の4月、体重が2kgぐらい軽い時に出した前PBを上回る事ができた。
つまり、パワーアップを果たしているということ。
相変わらず、人と比べたらまだまだ全然遅いんだけど、自己ベストを更新できるというのは本当に嬉しい。
数年内に何とか13分台に持って行きたい。
PB更新したご褒美にいつもの山伏ベースで今季最後のかき氷を。
いや、PB出なくてもいつも食べてるか。
パワトレのやり始めはメキメキ伸びて当たり前。
（特に10年間自転車乗れなかった自分のような人は特に）
問題はある程度伸びた後。
人にも寄りますが、大抵は伸び悩み期の「踊り場」が来る。
自分もその天井（と思っていた）に突き当たって、パワトレ始めてから3年の間で一番ぱっとしない成績だった今年前半...。からのV字回復（当社比）はなぜ達成できたのか?
富士ヒル惨敗から今に至るまでの流れを振り返ってみます。
【富士ヒル惨敗からの...】
6月の富士ヒルを過去3年で一番悪いタイムで終えてから、情けなさ、不甲斐なさ、悔しさ、ストレスから暴飲暴食を1週間...。
富士ヒルはPBから22秒落ち、17秒差で2個目のシルバーを逃す...。
たかが22秒。僅かな差だけど「伸びていないこと」が納得行かず1週間自転車から離れました。
この頃の心情は、
「早朝に起きてこれだけトレーニングしてきたのに報われなかったのが悔しい」
「トレーニングって費用対効果が悪すぎる。割に合わなすぎる」
「もうトレーニングすんの止めようかな...」
という気持ち。
でも、1週間自転車から離れて暴飲暴食して考えたこと。
「ちょっと自転車乗ってみるか...」
（いい加減、暴飲暴食が過ぎて危機感が芽生えてきたってのもあり）
目的意識は何も無いまま、自転車にまたがりとりあえずZWIFTで3倍目安・73kmのグループライド「AHDR PretzHELL (B)」に参加。きつ過ぎないけどそこそこ走り応えがあるこのイベントを走り終えて、
「あ～自転車気持ちいいなぁ～！！」
結局自転車とトレーニングが好きみたいでw
この日から突如、練習量が急増。
レースという束縛？から離れて、食べるのも走るのも自由になったことで、自転車もトレーニングも純粋に楽しめるようになったのが理由だと思います。
ホビーの遅いおじさんが「束縛」とか何言ってんだって話ですが。
今年1月～6月の練習時間が月平均30時間。
これが7月～10月は平均44時間に。約1.5倍。
6月後半から棒線の密度と高さが上がって、レスト日も減。
TSSも月2000TSS平均くらいだったのが、月3000TSS平均に。こちらも1.5倍。これが踊り場から脱出できた一番の要因。
結論はココ。
練習量が足りなかった。
ただそれだけ。これが答え。
気持ち的には、
圧倒的練習量不足！
と自戒を込めて書いておきます。
※ブログ後半にも書きますが、トレ内容と結果の関係は個人差がとても大きいのであくまで自分のケースとして読んでください
【富士ヒルまでのトレーニングは間違っていた】
累積疲労から来る体調不良で実力が出せなかった（と思っている）昨年の反省から、今年のトレーニング方針は
「量を減らして質を上げる」
でした。
昨年：通勤ライド＋ローラー補強＋週末ロング
から
今年：通勤ライド無し、ローラー主体＋週末ロング
に切り替えました。
通勤による無駄な？ジャンクマイルを減らして、ローラー練主体にすることで質を維持しつつトレーニングの総量を減らし、疲労の累積を防ごう、というコンセプトでした。
しかし結果は、確かに「質（密度）」は高くなったものの、フィジカルを向上させるだけの「量」が足りず、フィジカルが伸びずに3年間ほとんど一緒、という情けないものになりました。
トレーニングの3大原理のひとつ「過負荷の原理」に則っていなかったということです。
また、疲労の蓄積を恐れるあまり、負荷を徐々に上げる「漸進性の原則」に反して、同じようなメニューばかりやったのもいけなかった。
同じく、疲労したくない、効率を重視したい、との考えからヒルクライムの主要強度である「SST～FTP～VO2max」だけに絞ってしまい、結果として「全面性の原則」に反してしまったのもダメだった。
あとは「FTPはもう伸びない」という「思い込み」から、タイムを上げるために体重を減らすしかないと考えて、体重減に頼ったのも伸び悩みの一因だったと思います（確かに一時的にタイムは伸びるんだけど。強くはなってない）。
ダメなことばっかりやってたってことです！
今振り返ってみれば、現状維持はできても伸ばすことが出来ないトレーニング内容だったことが分かります。
ぬるいトレーニングで
「練習した気になってた」
だけでした。
そんなんでよく「悔しい」とか、「報われない」とか言えたな！って、6月の自分の頭を小突いてやりたい。
【レースエントリーでモチベーションアップ】
7月くらいかな？お茶の水店のコニシから、
「永平さん、東京ヒルクライムの檜原ステージ出ないんですか？」
「あのレース、近いし、当日受付だし、11時には温泉入ってほげ～って出来るんで良いレースですよ。一日がめっちゃ有効活用できますよ～w」
と軽く誘われたて、じゃあ出てみるかって軽くエントリー。
ここから更にモチベーションアップ。
7月は出張中のランニングも含めて2週間連続トレーニング。
疲労の蓄積を気にせず、走りたいようにラン、ZWIFT、ロング。
そして自分自身びっくりしたのが、それまで連トレは9日間が最長だったのに2週間もの間、そこそこの質を保ってトレーニングできてしまったこと。
すぐに疲れが溜まってパフォーマンスが低下するっていう自覚があったのに、この変化は何？？
これ、恐らくですが2つの理由があると自己分析しています。
過度に疲労の蓄積を恐れていたけど実はそんなに気にする必要が無かった、というのがひとつ。
もうひとつは「トレーニングの年次の累積効果」で疲労耐性が実は上がっていた、というのがの理由じゃないかと。
だから、去年は慢性疲労が抜けなかったCTL70レベルを超えても今年は大丈夫だったんだろうと。
疲労を恐れるあまり、自分で自分の伸びしろに蓋をしていたってことですね...。
そのまま、7月～9月は良いトレ―ニングボリュームを積んで、10月の檜原ステージで着にも上位にも絡まないけど、自分自身では「納得の結果」に繋がった訳です。
そんな檜原ステージのレポートはこちら。
【実際、何をやった？】
ざっくり言うと、
「CTL（フィットネス）が100になるようにトレーニングを積んだ」
だけです。
「最速ヒルクライマー5人が教える ヒルクライムトレーニング」
のこの一節。
いや、乗鞍勝とうとか全くそういう気は無いですが...
まあ、これに頭をガツン！とやられまして。
加齢だ、才能だ、と言う前にまずはCTL100まで上げて、言い訳できないところまでやってから結論を出そうと。
基本方針は富士ヒルまでの
「通勤ライド無し、ローラー主体＋週末ロング」
は変えないものの、ローラー練の頻度とボリュームを増やしました。
CTL100＝過去42日間のTSSの平均、ですから42日間100TSSのトレーニングを続ける必要があります。
富士ヒルまでのCTLは疲労を恐れて70がMAX。
（前年に80まで上げて調子が下がったので）
CTL70＝1日平均70TSSのトレーニングだったのを、100TSS以上にボリュームアップ。
その1日平均100TSS達成の手段として活用したのがZWIFTのワークアウトを検索できるサイト「WHAT'S ON ZWIFT」。
検索条件に「75～100TSS」「60～75min」と入れて検索。
すると出るわ出るわ、きつそうな楽しそうなワークアウトが！
これを手当たり次第に、飽きないように日替わりでやりまくりました。
これと並行してこの時期ちょうど開催されていた
「ZWIFT ACADEMY」にもエントリー。
⇒ZWIFT ACADEMY参戦記はこちらから
ZWIFT ACADEMYのワークアウトは70TSS平均くらいなので、必ず100を超えるまで補強をプラス。
これらのワークアウトが良かったのは、自分一人だと絶対やらないメニューをやれる点。
クラシカルな「2×20min SST」とか「5×3min VO2max」とかの単調かつ強度を絞ったインターバルじゃなくて、変化に富んだメニューが沢山。
メニューが変化に富んでいるから、脚質が偏ることも防げるし、何よりボリュームだけでなく「質」を高められる。
ボリューム「だけ」稼ぐために無駄にジャンクマイル稼いでも効率が悪いですからね。質が大事。
特にL6以上の高強度トレはヒルクライムでは重要じゃないと敢えて抑えてきたのですが、そこをガシガシ刺激できたのは良かった。
今だから声を大にして言いたい。
ヒルクライムにも
L6以上は重要です！
アタック合戦とかしないアベレージレベルのホビーライダーでも、L6は役に立ちます。
斜度変化に対応する際の「踏み直し」局面で、L6鍛えてるのとそうでないのとでは全然余裕が違います。
もちろんワークアウトだけじゃなく、週末のロング練も並行して走り実走感覚も忘れないように気を付けて。
天候不順な時はZWIFTの100kmグループライドとかを活用してベーストレーニングとカロリー消費。
ボリュームを増やしてTSSを稼ぐ、ということはトレーニング時間を伸ばすことなので、それまで60分前後だった朝練を75分～90分前後まで延長。
「睡眠時間を確保したい」
「朝は弱い」
「6時半には子供たちが起きてくるから」
全部、言い訳。
朝練の起床時間。
5時15分 ⇒ 4時50分に前倒し。
たった25分の延長だけど、その25分で稼げるTSSの差は大きい。25分/24時間なんて大したことない。トレーニング時間は平均60分から70～90分へ。
必要に迫られれば、早起きだって苦になりません。
（起きる瞬間は本当に苦痛ですが、トレーニングが終われば充実感で一杯だし）
睡眠時間は平均5時間半。
このぐらいでも、年次単位でトレーニングに取り組んで「順応」して行けば、ちゃんとマッサージやストレッチ、栄養補給をすれば意外と回復するものです。
（いきなりだと体調崩すかもしれないので徐々に...一般論としてはマスターズの選手は回復力が弱っているから8時間睡眠を目安に、と言われますからね）
こうして檜原ステージ前のCTLは目標の100には達しなかったものの、MAX94まで到達。
このCTL増しマシ戦略のお陰で、レースではゴールまでしっかりと脚に「力」を感じて、充実した走りができました（当社比）。
力が枯渇して、カスカスの絞りカスみたいな状態じゃなく、力がみなぎっている状態で走り切れて本当に気持ち良かったです！
【そしてCTL100】
達成しました。
94だろうが100だろうが単なる数字の問題で、100に数字を合わせることに意味はないと思いますが、トレ生活のひとつの「区切り」として今シーズン中に意地でも達成しておこうと。
達成は11月9日。檜原ステージ前の94からほぼ1ヶ月掛かってしまったけれど、TSSを効率よく稼げるロング練が少ない割には頑張ったかと。
檜原ステージ後は充実感が半端なかったので、レース後に暴飲暴食もほぼせず、トレーニングもすぐに再開して良いリズムでトレーニングを継続できたのが良かった。
3ヶ月で31ポイントアップなので、ひと月でCTLを10づつ上げて行った格好。楽ではないけど無理では無かった。このぐらいのペースでCTLを上げて行けば安全、というのも分かって来年の予行演習としても良い取り組みができた。
肝心の走りの方ですが、CTLが100に近づいて何か変ったかというと、変ったと思います。
冒頭のFTP更新、マイ峠のタイム更新はもちろんですが、ロング練でも終盤までスタミナが続いて力強くペダルを踏めるし、連日100TSSオーバーのトレーニングを続けても（余裕は無いけど）翌日には回復するし、文字通りフィットネスが向上している実感があります。
10月後半はアクティブリカバリーも含めてですが、17日連続でトレーニングできたので連トレ記録を更新。
「これがCTL100効果か...」と6月まで「回復力弱いおじさん」と自称していた自分は思う訳です。
人間、変われば変われるもんですね。
そしてSTRAVAが何やらおかしな数字を提示してきました。
推定FTP268w??
6月245w
⇒10月255w
⇒11月268w？？
そんな馬鹿な。
パイオニア値に換算したら282w...。PWR4.5倍？
いやいやいや、無いないない。
体感としてにわかには信じがたいので、これはSTRAVAの計算のあやでしょう。
とりあえずトレーニング指標は255wで据え置きます...。
【やっとスタートに】
CTL100。これはゴールじゃなくてやっとスタートに立ったんだろうと思います。
だからタイトルに（仮）って入れたんです。
いつまた累積疲労でパワーダウンするかも分からないし。
ホビーライダーでもCTL100超えている人はざらに居るわけだし、この状態を続けて自分がどう変わって行くのか？変わるのか？ここからが始まりだと。
この後は、一度テンション緩めてCTLを敢えて70くらいまで下げて、リフレッシュしてからまた楽しく苦しいトレーニングを再開したいと思います。
（ちょっとワークアウトホリック気味なところがあるので、このまま突っ走らないように気を付けないと。もはやワークアウトが目的化している雰囲気も...いや、それはそれで楽しめているってことだからトレーニングを続ける上では良いのか？）
今考えれば、6月までCTL70レベルのトレーニングを数か月続けてきた「下地」があったからこそ、7月からの毎月CTL10アップも成し得たんだと思います。
「失敗」により逆にモチベーションの源泉を得た点でも、また、実はフィジカルの「基礎」を築けていた、という点でも6月までのトレ―ニングも無駄では無かったと今なら思えます。
【疑問と答え】
伸び悩み期からずっと自分の疑問だったのが、同じトレーニングをして出る結果に、どの程度の個人差があるのか？ということ。
というのも、書籍や講習会、ネットの情報などで紹介される「一般的に効果があるとされているトレーニング内容」を実践してみても、踊り場を脱出できなかったから。
「正しいトレーニングをしていても伸びていないから、これはもう加齢と才能の問題なんだ」と、半ば諦めかけていました。
が、例の「CTL100までやんなきゃ何も分からない」という言葉と出会って、そして実際にCTL100まで上げて成果が付いてきた今は、この疑問に答えが出ました。
トレーニングの成果に個人差は「とても」ある。
だからこそ、まずはやってみないと分からない。
ということ。
自分よりも少ない練習量で同等以上の結果を出している方も一杯いるし、今に至る「経験」「年数」も人によって様々。CTL60～70レベルで体重比4倍以上を軽く出す人達だってざらに居るわけで。
「個別性の原則」
まさにこれ。
教科書通りの一般的なトレーニング内容で伸びる人もいれば、そうでない人もいる。だから結果が出るまで、トレーニングを増やしたり、内容を変えたりと教科書の内容を個人個人に合わせてアレンジする必要があると。
「普通のトレーニング」で結果が出なかったら、「普通じゃないトレーニング」をしなきゃダメなんだと。
それで結果が出るか、出ないか、どの程度出るのか、のひとつの指標が「CTL100」なのかな？と考えています。
※自分はトレーナーでもコーチでもないので、あくまで自分個人の考えを書きなぐっているだけです
【これから】
自分のベースは、ロードバイクで山あり谷ありの長距離を楽しく爽快に走りたい！という所なので、これからも週末のファストランを続けて行きます。
それがトレーニング的だったり、グルメライド的だったり、その時々でその比率が違うとは思いますが、ベースは楽しく速く走りたいという所。
その過程で？目的として？どっちとも言えますが、来年もPB更新目指して、ハルヒル、富士ヒル、檜原ステージは出たいな～っと思ってます。
脚質的にも体格・体重的にもヒルクライムよりも実はエンデューロが向いてる説もあるので、そっちも少し興味が...。
レース会場や、山でお会い出来たら、ぜひお声がけください！
（あ、ZWIFTでも会えますね）
「諦めの悪いおっさん世代」の「御同輩トーク」で盛り上がりましょうw
これまで100回続けたライドログ、これにていったん完結となります。ご拝読頂き誠にありがとうございました。
3年前、45歳当時にトレーニングを再開した時と今を比較すると、山伏峠20分→14分台、白石峠40分→26分台、都民の森70分→53分台（いづれもソロ）と、まだまだ遅いですが別人レベルに走力がアップしました。
ブランク10年からの再開でも、アラフィフでもまた伸びしろはある！と実証しましたので、御同輩の皆様に何かしらの刺激になったならそれ以上嬉しいことはありません。
自分のブログは今後もディスクロードインプレや、ZWIFT活動などで続けて行きますので、そちらもお読み頂けたら幸いです。
ではまた会う日まで！
ありがとうございました！
トレーニングのはじめの一歩。
まずはここから！
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大反響！
パワトレブログ、はじめました。
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低脚のおっさんは1年で上位10%に入れるのか？
目指せパーソナルベスト！
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パワトレ実践編！
速くないからこそ御同輩の参考になる？！
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ちょい乗りじゃない！
長距離ガチ乗りでディスクロードを乗り倒す！
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もう実走の代わりだなんて言わせない！
これは新しいエンターテインメント！
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サイズとポジションの悩みは
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